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Produktiv bleiben: Ziele setzen und erreichen im Home Office (Teil 2)

Nachdem ich ja schon einiges darüber geschrieben habe, wie man Ziele erreicht, ist das Ziel an sich ein Thema. Denn um effizient von Zuhause aus zu arbeiten, braucht man auch die richtige Zielsetzung. Warum man sich öfter trauen sollte, sich hohe Ziele zu setzen und was dabei helfen kann, diese auch zu erreichen, möchte ich deswegen hier mit euch teilen.

Die richtigen Ziele setzen 

Manchmal stehe ich am morgens auf, mache mir einen frischen Kaffee, verziehe mich nochmal ins Bett, um wirklich wach zu werden, setze mich anschließend an den Schreibtisch und gehe meine To-Do-Liste für den Tag durch, bis mir plötzlich die Frage kommt: Wofür mache ich das eigentlich gerade? Dabei ist es nicht so, dass ich meine Rolle und meine Arbeit an sich hinterfrage. Vielmehr betrifft diese Frage meine Arbeit in diesem Moment. Warum muss ich jetzt diese E-Mails beantworten, warum soll ich jetzt noch dieses Video drehen, warum lade ich mir mit diesem Bild zusätzlichen Workload auf? An solchen Tagen hilft es mir, ein paar Seiten in meinem Block zurückzublättern. Bis hin zu der, auf der ich mir regelmäßig meine Ziele notiere. Das können bestimmte Partnerschaften sein, größere Projekte, die ich schon immer einmal umsetzen wollte, eine bestimmte Anzahl von Artikeln oder Bildern oder auch die Umsetzung oder der Fokus auf neue Themen.

Meine Ziele immer wieder zu reflektieren und dabei zu visualisieren hilft mir persönlich, den Fokus nicht zu verlieren. Wenn sich die Frage stellt, warum ich jetzt diese vielen kleinen To-Dos machen muss, diese vielen kleinen Erledigungen, die ich am liebsten weit von mir schieben würde, schaue ich auf dieses Blatt Papier und erinnere mich selbst daran: Das ist mein Ziel und ich mache das gerade alles, um genau dieses Ziel zu erreichen. Diese Reflexion ist mittlerweile fester Bestandteil meines Alltags. Doch da der Umgang mit Zielen nicht immer leicht ist, diese einen oftmals auch demotivieren können, möchte ich hier einige Erkenntnisse teilen, nach denen ich mich beim Ziele setzen richte.

Tatsächlich setze ich mir ‘große’ Ziele. Damit gemeint sind: Langfristige Ziele, dessen Erreichung zwar Arbeit, Zeit, Überlegungen und Fokus erfordern werden und manchmal vielleicht unmöglich scheinen können, die aber nun trotzdem meine Ziele sind, manchmal sogar Träume, von denen ich weiß, dass sie mich glücklich machen werden und nach denen ich deshalb streben möchte. Diese sollten übergeordnet sein und wir sollten uns von dessen Größe nicht stressen lassen. Jedoch ist es nunmal so, dass man doch immer nur dann seine Ziele erreichen kann, wenn man sie sich auch setzt. Wenn man sich zu kleine Ziele setzt, dann wird man auch nie danach streben höher zu kommen. Das gilt nicht nur für Kreativ arbeitende Selbständige wie mich, sondern kann ebenso im Angestellten-Verhältnis umgesetzt werden. Was sind deine Ziele? Möchtest du in diesem Jahr ein neues Projekt umsetzen oder vorstellen? Möchtest du bestimmte Zahlen erreichen? Möchtest du dich in einem bestimmten Bereich weiterbilden? ExpertIn werden? Deine Arbeit sichtbarer machen? Schreib dir deine Ziele auf und wenn dein Fokus verloren geht, gehe immer wieder zurück zu dieser Liste.

Ziele hinterfragen

Ebenso wichtig, wie sich große Ziele zu setzen ist es, diese regelmäßig zu hinterfragen. Dafür hilft es, hin und wieder aus der derzeitigen Situation ‘herauszuzommen’, also den Blickwinkel zu verändern und zu überlegen: Warum ist das gerade eigentlich mein Ziel, welche Motivation steckt dahinter, was erwartet mich, wenn ich es erreiche? Wonach strebe ich? Ich tue das tatsächlich regelmäßig und oftmals helfen mir bei dieser Reflexion Gespräche mit meinem Freund, FreundInnen oder KollegInnen. Wenn euch an dieser Stelle eine Person einfällt, mit der ihr euch über größere (Arbeits)fragen unterhalten und austauschen könnt, ist sie oder er wahrscheinlich die Richtige. Mir helfen diese Unterhaltungen dabei zu erkennen, wieso mir dieses oder jenes wichtig ist, ob manche vermeintlich wichtigen Ziele nur auf flüchtigen Wünschen basieren oder gar ins Leere laufen. Ich tausche mich aus und während des Austauschs erscheint alles nochmal in einem anderen Licht und wird sozusagen gerade gerückt.

Ziele verinnerlichen und visualisieren

Was dabei helfen kann, sich seine Ziele bewusst zu machen und die Frage nach dem ‘Warum’ zu beantworten, ist die Visualisierung. Nehmt all eure Vorstellungskraft zusammen und stellt euch vor, wie es wäre, die Ziele die ihr euch gesetzt habt, tatsächlich zu erreichen. Wie sähe das aus, was würdest du fühlen, was würde dich daran freuen? Werdet konkreter in eurer Vorstellung, was wünscht ihr euch wirklich und wie würde das euer Leben verändern und beeinflussen. Stelle es dir immer wieder vor deinem geistigen Auge vor und internalisiere diese Vorstellung. Wozu das Ganze? Tatsächlich verspricht das tägliche oder zumindest regelmäßige Visualisieren deiner Ziele, dich bereits einen Schritt näher dorthin zu führen. Es gibt dir nicht nur ein positives Gefühl, sondern auch ein konkreteres Bild von dem das du willst, was wiederum für mehr Motivation im Alltag sorgt und dabei auch zu höherer Disziplin führt. 

Zwischenziele setzen

Ziele sind zwar essenziell, um motiviert und produktiv zu bleiben. Doch es gibt Momente, in denen sie mich überfordern, weil sie so groß und unmöglich scheinen. Deshalb habe ich vor kurzem begonnen, neben der Seite mit meinen ‘großen’ Zielen, eine Liste an Zwischenzielen anzulegen. Kleine Etappenziele also, die realistisch scheinen und die mir zeigen, dass ich mich dem übergeordneten Ziel oder Traum tatsächlich nähere. Das sorgt bei mir immer wieder für kleinere Erfolgsmomente, die mich wiederum dazu motivieren, an diesem Weg festzuhalten und weiterhin daran zu arbeiten. Zwischenziele zeigen einem also, dass man sich auf der ‘Erfolgslinie’ befindet und das kann ein unheimlich schönes Gefühl sein, dass man sich quasi selbst beschert.


Fragen, die ich mir stelle um meine Ziele zu reflektieren und Zwischenziele zu formulieren:

• Bringt mich diese Aufgabe meinem Ziel näher?

• Was für Hindernisse können auftreten?

• Was sind die großen Stolpersteine?

• Was kann ich tun um dem vorzubeugen?

Produktiv bleiben: So funktioniert effizientes Lernen und Arbeiten im Home Office (Teil 1)

Bereits seit etwa zehn Jahren arbeite ich aus dem Home Office an den Dingen, die täglich anfallen, schreibe E-Mails, plane und setze neue Projekte um, schreibe an diesem Blog, um nur ein paar Dinge zu nennen. Das lief meistens, jedoch nicht immer gut. Ich brauchte Zeit, um mich daran zu gewöhnen, dass ich zu Hause nicht nur entspanne, die Wäsche mache, kurz die Spülmaschine ausräume und mit den Katzen spiele. Es brauchte Zeit, bis ich Routinen in meinen Alltag integriert habe, die ein fokussiertes und effizientes Arbeiten ermöglichen. Durch die Arbeit meines Freundes David an der App Flowlab, die sich zum Ziel macht die mentale und emotionale Fitness zu erhöhen – sowie durch den Lockdown, der die Abwechslung, die ich manchmal in Cafés gesucht habe, unmöglich gemacht hat, habe ich nochmal einiges dazugelernt. Mit dem neuen Jahr möchte ich deshalb eine neue Mini-Serie auf diesem Blog einführen. In ‘Produktiv bleiben’ möchte ich meine Tipps und Erfahrungen teilen, die ich in den letzten Jahren gesammelt habe, aber auch Konzepte von Experten vorstellen. Beginnen wir mit einem Thema, das aktueller wohl nicht sein könnte: Dem Home Office – und wie ihr auch in den eigenen, oftmals so eng scheinenden Wänden effizient arbeiten und lernen könnt.


Die Basics

Der feste Arbeitsbereich

Zunächst schauen wir auf die Rahmenbedingungen. Ein Faktor, der essenziell dazu beigetragen hat, dass ich mich zu Hause auch wirklich wie in einem Office fühle, war ein fester Arbeitsbereich. Früher lungerte ich mal im Bett mit dem Laptop auf den Knien, mal in der Küche oder auf dem Balkon herum. Mittlerweile habe ich schon seit längerem einen Schreibtisch und wenn ich mich daran setze, weiß ich: Jetzt wird gearbeitet. Wer bisher in einem Großraumbüro arbeitete und keinen Platz für einen eigenen Schreibtisch hat, kann natürlich auch am Küchentisch oder im Esszimmer einen Arbeitsplatz aufbauen. Wichtig ist es nur, dass dieser fest ist, ihr euch dort wohl fühlt, nicht etwa die Sonne mittags auf den Bildschirm scheint, ihr einen bequemen Sitzplatz habt und euch schlicht wohl fühlt. Falls ihr neu im Home Office seid: Manchmal dauert es, manchmal erfordert es auch ein wenig Umstellen und Umdenken, bevor der Arbeitsbereich gefunden ist. Das ist natürlich okay – aber wer effizienter arbeiten möchte, sollte mit diesem Finden beginnen.


Feste Arbeits- und Schlafzeiten

Ebenso wichtig ist es, dass ihr einen festen Schlaf- und Arbeits-Rhythmus habt. Das bedeutet vor allem: Kein Laptop mit ins Bett. Diese Regel gilt in unserem Haushalt schon länger und seither geht es uns, nicht nur in der Beziehung, sondern auch in unserem Arbeiten besser. Denn, wenn ihr wisst, dass ihr um 17 Uhr fertig werden wollt, arbeitet ihr deutlich konzentrierter als wenn ihr das Arbeiten aufschiebt und denkt: Ach, die E-Mail schreibe ich noch schnell im Bett oder nach dem Abendessen. Insbesondere, wenn man seine Arbeit teilweise mit Kollegen abstimmen muss.

Natürlich ist manchmal so viel zu tun, dass das schwer fällt – und wer Kinder zu Hause hat, wird häufig unterbrochen oder muss etwas dazwischenschieben. Trotzdem kann es helfen, diese ‘Deadline’ und Regel im Kopf zu haben.

Unterstützende Programme

Heute gibt es eine Reihe an Programmen, die dieses Phänomen erkannt haben und die dabei unterstützen, bestimmte Routinen zu etablieren – und vor allem, den Überblick nicht zu verlieren. Bei Trello könnt ihr morgens (oder abends) eine To-Do-Liste anlegen, die auch im Team verwendet werden kann. Dort tragt ihr einfach eure Aufgaben für den Tag ein und immer wenn ihr eine dieser Aufgaben erledigt habt, schiebt ihr sie in den ‘Erledigt’-Ordner. Über Slack könnt ihr kurze Fragen mit KollegInnen klären, sodass ihr nicht zu lange an einer Aufgabe sitzt, weil ihr nicht wisst, wie ihr weitermachen sollt. Flow Lab unterstützt euch dabei, mental und emotional fitter zu sein. Mithilfe eines auf euch zugeschnittenen Wochenplans lernt man mithilfe der App, auch in stressigen Situationen und unter hohem Leistungsdruck zu funktionieren. 

Routinen und Rituale etablieren

Letztens habe ich eine Beobachtung gemacht – und zwar die, dass ich immer dann schlecht aus dem Bett komme, wenn ich nicht weiß, was ich als Erstes machen soll. Erst der Kaffee oder duschen gehen, sofort an den Rechner und die wichtigsten E-Mails beantworten, etwas Frühstücken und dann mit dem Arbeiten beginnen? Seit ich das erkannt habe, sind feste Routinen Bestandteil meines Alltags, die mich hin und wieder retten, wenn ich wirklich gar keine Motivation habe. Denn dann beginnt ein Automatismus am Morgen, an den ich mich einfach gewöhnt habe und so fällt es mir leichter, einfach anzufangen. Diesen Automatismus haben wir bei Routine-Aufgaben, wie dem Zähne putzen ja bereits erreicht. Meistens ist es so, dass ich morgens aufstehe, und erstmal einen Kaffee mache, den ich im Bett trinke, während ich versuche mich zu sortieren. Erst danach setze ich mich an meinen Arbeitsplatz und beginne mit den wichtigsten Dingen auf meiner To-Do-Liste. Die Frage, was ich zuerst machen soll, stellt sich meiner müden Person morgens also gar nicht. Außerdem:

Routinen machen glücklich – ja, wirklich.

Im Interview mit RP Online, berichtet Alexandra Mieter vom Berufsverband Deutscher Psychologen, dass wir durch Routinen Zeit und Energie sparen, da nicht jeder Schritt Nachdenken und somit Anstrengung erfordert und Sicherheit vermittelt.

Der richtige (und individuelle) Zeitpunkt

Kennt ihr das, wenn KollegInnen euch erzählen, wie sie immer bis tief in der Nacht an einer Task sitzen, während ihr eigentlich nur in den frühen Morgenstunden funktioniert und gegen Abend nur noch ein Anteil der Energie vom Morgen übrig geblieben ist? Sicherlich kennt ihr auch die Begriffe ‘Frühaufsteher’ oder ‘Nachteule.’ Diese kommen daher, dass jeder Mensch seinen ganz eigenen Biorhythmus hat, den er selbst für sich herausfinden muss. Daher gibt es hier kein festes Regelwerk und auch keine festen Zeiten, auf die ihr euch stützen könnt. Findet heraus, was für euch am besten funktioniert.

Seid ihr direkt morgens produktiv oder erst nach dem Lunch?

Wann ist der Widerstand gegen die lange To-Do-Liste am geringsten? Teilt die Aufgaben, die weniger oder mehr Konzentration erfordern nach euren individuellen Produktivitätsmomenten auf.

Zwar wird gesagt, dass der Cortisol-Spiegel in den ersten Stunden nach dem Aufstehen am höchsten ist, weshalb es sinnvoll ist, bereits früh am morgen etwas zu machen – aber ich persönlich beispielsweise, mache mir meist morgens verschlafen einen Kaffe, lege mich wieder hin und lese die Nachrichten des Tages, um in den Tag zu starten. Nichts hasse ich mehr, als einen stressigen Start in den Tag! Die sog. REFA Kurve ist die individuelle Leistungskurve – und die muss jeder ganz allein für sch herausfinden. Trotzdem kann es helfen, sich mit FreundInnen oder Kolleginnen auszutauschen – vielleicht funktioniert ja eines ihrer Rituale auch für euch. 

Nachdem ich meinen Kaffee getrunken und die wichtigsten News gelesen habe, startet mein Tag oft nach dem Eat the Frog Prinzip. Dies beruht darauf, dass man die ekelhafteste Aufgabe, also die, auf die man wirklich gar keine Lust hat und die einem so ein ungutes Gefühl gibt, sofort erledigt. Dann ist sie weg und mit ihr die Unruhe – so könnt ihr euch entspannt auf die restlichen To-Dos fokussieren. Und ‘the Frog’ wird auch nicht auf die kommenden Tage aufgeschoben.

Mehr Fokus

Kaum habt ihr mit einer Aufgabe angefangen, trudeln schon die ersten E-Mails ein. Ob es nun Arbeits-Mails sind, Benachrichtigungen darüber, dass das Produkt das ihr so lange haben wolltet, wieder auf Lager ist oder eine Pressemitteilung – ihr unterbrecht eure Arbeit um ‘nur mal schnell zu gucken’ oder ‘schnell zu antworten, dann ist das auch erledigt.’ Oftmals führt es dazu, dass ihr gar nicht mehr wisst, was ihr da eigentlich gerade angefangen habt zu machen, an welcher Aufgabe ihr gerade ursprünglich gearbeitet habt. Zumindest jedoch ist man nicht mehr konzentriert, aus dem Flow und es fällt schwer, ‘zurückzukehren.’ Für dieses Problem gibt es tatsächlich ganz praktische Lösungen. Wenn ihr für eure Aufgaben etwas im Internet suchen müsst, macht die Webseiten-Blocker an, um gegen diese Ablenkung anzugehen. Schaltet jegliche Push Notifications aus. Wenn ihr das Internet nicht braucht, sondern euch beispielsweise auf einen Text konzentrieren müsst,  macht das WLAN aus, damit die ablenkenden E-Mails gar nicht erst bei euch ankommen. Falls ihr nicht alleine zuHause arbeitet oder lernt, setzt euch Kopfhörer auf oder sagt eurem Freund, eurer Freundin, dass ihr jetzt nicht sprechen könnt. Wenn möglich, geht für diese bestimmte Aufgabe in einen anderen Raum oder sucht euch einen Arbeitsbereich, an dem ihr möglichst nicht abgelenkt werdet. 

Falls euer Fokus trotzdem nicht erhalten bleibt, gibt es noch das Timeboxing-Prinzip: Das basiert darauf, dass ihr euch einen bestimmten Zeitblock reserviert – das kann eine Stunde, mehrere Stunden oder ein ganzer Tag sein – und dass am Ende dieser Zeit, die Aufgabe der ihr euch widmet, erledigt werden soll. Denn man braucht immer so viel Zeit, wie man sich nimmt. Wenn man das versteht, begreift man auch die Wichtigkeit von Deadlines. Wenn ihr selbständig seid oder eure Chefin/euer Chef locker ist, setzt sie euch selbst. Denn sonst sitzt ihr entweder zu lange an einer Aufgabe oder ihr schiebt sie ewig vor euch her. Meist ist es nämlich wichtiger, die Aufgabe zu erledigen, statt sie perfekt einzureichen. Deswegen ist es besonders wichtig, sich bestimmte Zeitblöcke für bestimmte Aufgaben einzuteilen. Denn: Die letzten 20% bis eine Aufgabe erledigt ist, nimmt meist genauso viel Zeit und Mühe, wie die ersten 80%.Ich persönlich bevorzuge es, meinen Tag in einzelne Stunden aufzuteilen und abwechselnd jede Stunde Brain bzw. Brain-free Work zu erledigen. So ist der Zeitraum, in dem ich konzentriert sein muss, absehbar und begrenzt und das hilft mir, die Aufgabe motiviert anzugehen. 

Eine ähnliche Methode ist die Pomodoro-Technik, bei der man in Intervallen arbeitet. Ihr stellt euch einen Wecker für 20 Minuten. In diesen 20 Minuten arbeitet ihr durchgehend und konzentriert. Danach nehmt ihr euch fünf Minuten Pause um euch einmal zu strecken, euch einen Kaffee zu holen oder eine Runde durch die Wohnung zu laufen – danach stellt ihr euch wieder einen Wecker für in 20 Minuten. Nach 4 Runden macht ihr dann eine längere Pause. Durch diese kurze, gesetzte Zeitspanne fällt das Arbeiten einem oftmals leichter, weil das Ende bereits in Sicht ist. Diese Form des Arbeiten sorgt für eine höhere Konzentration in den 20-Minuten Intervallen.Die richtige To-Do-Liste Seit ich selbständig bin, kann ich mir meine Tage nicht mehr ohne To-Do-Listen vorstellen. Ob in einem Kalender per Hand geschrieben oder in einem Tool auf dem Laptop – für mich sind diese Listen essenziell, um Stress und Überforderung zu vermeiden, den Überblick zu behalten und Struktur in meinen Tag zu bringen. Denn mit einer To-Do-Liste verschaffe ich mir einen Überblick und habe die Kontrolle. Ich sortiere meine Listen meist nach Priorität. Ganz oben sind also die Punkte, die entweder wegen einer nahenden Deadline wichtig sind zu bearbeiten – oder eben ‘The Frog’, die Dinge also, auf die ich so gar keine Lust habe und ich deshalb möglichst in der ersten Hälfte des Tages erledigt haben möchte. Wer sich nach einem festen Prinzip bei der Gestaltung der To-Do-Liste richten will, um diese zur Routine zu machen, kann zum Beispiel mit der 1-3-5 Regel beginnen. Hier setzt man sich eine größere Aufgabe für die ganze Woche, drei mittlere und fünf kleinere für jeden Tag. Die drei Aufgaben sind dann zB. Dinge, die du zum Erreichen der großen Aufgabe benötigst und fünf Aufgaben, die man nebenher erledigen kann. 

Zudem gibt es noch das 25.000 USD-Prinzip. Diese garantiert leider keine großen Gewinne, denn das Prinzip wurde nach der Summe benannt, die der Unternehmer Charles Michael Schwab dem Erfinder Irving Lee überwies, als dieser ihm einen effektiven Zeitmanagement-Plan für seine Firma entwickelte. Die Methode funktioniert so, dass man sich täglich die wichtigsten Aufgaben aufschreibt, die man in den nächsten Tagen erledigen will. Anschließend ordnet man diese nach Priorität und fragt sich, welche der aufgeschriebenen Dinge die ist, die man in jedem Fall erledigen möchte. Diese sollte man nun in kleinere Aufgaben aufteilen, die jeweils höchstens 20 Minuten dauern. Am nächsten Morgen dann, sollte man mit der wichtigsten Aufgabe beginnen und die Liste Schritt für Schritt abarbeiten. Ist diese erledigt, nimmt man sich diese Liste erneut vor: Welche ist nun die wichtigste Aufgabe mit der höchsten Priorität? Sind vielleicht Aufgaben dazugekommen? (E-Mail, die im Laufe des Tages eingetroffen ist und beantwortet werden sollte) Schließlich macht man so weiter wie bisher und fängt mit der neuen, wichtigsten Aufgabe an. Übrigens kann ich euch hier die kostenlose Lee App empfehlen, die das Prinzip aufgreift. 

Ich hoffe, das war informativ für euch. Weiter geht es dann im zweiten Teil. 

5 große Vorsätze für 2021 – und die dazu passenden Hörbücher

Geboren 1989, lebe ich – Maria Astor aka Masha Sedgwick – seit nunmehr 5 Jahren in der wohl schönsten Stadt der Welt: Berlin.

Mit der Idee eines Blogs, der 2010 ursprünglich aus privaten Erlebnissen als eine Art Tagebuch gegründet worden ist, entwickelte ich über die Jahre eine große Leidenschaft für Digitale Medien und Fotografie. Zusammen mit meiner Passion für Mode, Beauty, Lifestyle, aber auch sozial relevante Themen, erarbeitete ich aus dem Erfolg heraus ein Konzept, welches meine Persönlichkeit und meine Liebe zum Schreiben, zusammen mit meinem Know-How als Vorreiter in der Influencer-Welt, verband.

Über die Jahre kamen weitere Soziale Medien wie Facebook, Instagram, Pinterest und ein Podcast hinzu, bei denen ich meine Kreativität ausleben kann. Auf den verschiedensten Plattformen nehme ich meine Leser, Follower und Freunde mit auf eine Reise in ferne Länder oder gewähre ihnen einen Blick hinter die Kulissen der Modewelt in meiner eigenen, manchmal polarisierenden, Sichtweise.

Der Shopping-Guide: Wie finde ich den richtigen Sport BH?

Wenn man mich fragt: eine Runde laufen zu gehen oder ein Workout zu machen, hat vor allem viel mit Überwindung zu tun. Wir müssen nicht nur die Zeit dafür finden, sondern sie uns auch aktiv nehmen, wir müssen genügend Motivation haben und uns gleichzeitig fit genug fühlen, um uns aufraffen zu können, uns selbst zu unser eigenen Priorität machen.

Laut einer Studie, die 2015 im Journal of Adolescent Health erschien, ist für 17% der Befragten im Alter von 18-65 Jahren eine weitere Hürde: ihre Brüste. Dies ist sogar der vierthäufigste Grund, den Frauen nennen, wenn sie gefragt werden, was sie davon abhält, Sport zu treiben. Was mich anfangs kurz verwunderte, leuchtete mir leider auch ein. Dieses unangenehme Gefühl beim Laufen, das einen dazu bringt, die Jacke ein wenig enger um den Körper ziehen, und die Arme zu verschränken, damit die Brüste darunter nicht auf und ab wippen. Wenn man beim Home-Workout bestimmte Übungen nicht machen will, weil die Brüste dabei unangenehm zogen. Diese Gefühle kannte ich noch aus der Zeit, als ich anfing, Sport zu machen und mir einfach irgendeinen BH anzog (kein Scherz!), ohne viel darüber nachzudenken. Schließlich würde ich ja sowieso ein Top oder Shirt darüber tragen und hauptsache bequem, oder? Was ich dabei jedoch außer acht lies, waren die viele Funktionen, die ein BH beim Sport erfüllen muss. Heute wäre es für mich undenkbar ohne Sport-BH Sport zu treiben. Das ist so, wie Laufen gehen in Boots. Es geht, aber wer würde das wirklich wollen?

Funktionen des Sport BHs

Ein Synonym von Sportkleidung ist „Funktionskleidung“ – und das aus gutem Grund. Denn beim Sport haben wir weitaus größere Anforderungen an unsere Kleidung als im Alltag. Sie sollte sich an unsere Bewegungen anpassen, uns bei unseren körperlichen Aktivitäten unterstützen, statt uns davon abzuhalten. Sie darf nicht zwicken, nicht zu eng und nicht zu weit sein, sondern perfekt sitzen, unseren Körper stützen, dabei jedoch möglichst unsichtbar bleiben. Zudem sollte sie unseren Schweiß aufnehmen und schnell wieder trocknen, damit wir die Übungen nicht in nasser Kleidung vollenden müssen. Ganz ähnlich ist es beim Sport BH. Unsere Brüste sind empfindlich, sie haben keine eigene Muskulatur und bestehen zum größten Teil aus Haut. Um Brustschmerzen und ein “Ausleiern“ des Gewebes zu vermeiden, sollten wir einen Sport BH tragen, wenn wir uns bewegen. Dieser stützt unsere Brüste und nimmt uns dieses unangenehme Gefühl, das wir verspüren, wenn sie nicht den nötigen Halt bekommen, den sie eigentlich brauchen. Ein Sport BH hat also gleich mehrere Vorteile. Er verhindert, dass unsere Brüste bei jeder Bewegung mitgehen und erlaubt uns somit größere Bewegungsfreiheit. Dabei werden unsere Brustschmerzen reduziert und wir können ohne Sorge unser Workout beginnen. 

Wir sehen, der Sport-BH muss gleich mehrere Funktionen erfüllen. Ohne ihn wäre ein Workout für die meisten Frauen undenkbar. Mittlerweile gibt es jedoch eine ganze Reihe an verschiedenen Modellen zu kaufen – wie trifft man da die richtige Wahl für seine Bedürfnisse?

Das richtige Modell für eure Größe: 

Zunächst möchte ich hier mit dem Mythos aufräumen, dass Frauen mit kleinen Bürsten keinen Sport BH benötigen. Denn auch kleinere Brüste schmerzen, wenn sie beim Sport auf und ab hüpfen und auch hier wird das Gewebe strapaziert. Damit die Brust mit der Zeit nicht “ausleiert“, gilt es also vorzusorgen und beim Training einen Sport BH anzuziehen.

Hier unterscheidet man grob zwei Varianten: Compression und Encapsulation. Beim der Kompression werden die Brüste flach an den Körper gedrückt, bei den Encapsulation Modellen gibt es quasi wie auch bei einem normalen BH zwei Schalen. Diese können vor allem für größere Brüste sinnvoll sein.

Bei der Wahl eures Sport-BHs kommt es trotz alledem auf die Größe eurer Brüste an. Der BH sollte sich bequem anfühlen, abschließen, aber ihr sollten noch bequem zwei Finger Platz an den Schultern und unter der Brust haben. Steht ihr zwischen zwei Größen, entscheidet euch besser für die Kleinere, weil das Strechmaterial nach mehrmaligem Benutzen des BHs noch etwas nachgeben kann. In der Grafik findet ihr eine kleine Orientierung, aber an sich solltet ihr euch lieber nach oben hin orientieren. So trage ich normalerweise eine Größe 34-36, aber beim Sport-BH benötige ich eine Größe M. Also: nicht wundern, wenn man beim Sport-BH eine größere Größe braucht, also man es bei Alltagskleidung. Zudem wird das Ganze dadurch erschwert, dass sich die Brust immer wieder verändert, abhängig vom Zyklus, Gewichtszu- oder -abnahme und Hormonen. Wer zudem einen größeren Busen hat, sollte auf Modelle mit schmalen Trägern und wenig Stoff möglichst verzichten, da sie schlicht nicht genug Halt bieten. Hier empfiehlt sich eher ein BH mit breiten Trägern und Polsterungen, die zusätzliche Stütze bieten, sodass eure Bewegungsfreiheit während des Workouts nicht eingeschränkt wird. Also: Je größer euer Busen, desto mehr Halt benötigt ihr, deswegen würde ich euch empfehlen, gleich immer zum High Impact Modell zu greifen. 

High Impact:

Zum Joggen, Kampfsport und Crossfit 

Bei der Wahl eures BHs kommt es jedoch nicht nur auf die Größe an, sondern auch auf die Art von Sport, die ihr machen wollt. Beim Laufen empfiehlt sich ein Sport BH mit maximalem Halt, da die Auf- und Ab-Bewegungen beim Sport den Busen strapazieren und zudem für Schmerzen im Rücken und in den Schultern sorgen. Meist werden diese als “High Impact“-Modelle bezeichnet. 

Medium Impact: Wandern und Fahrradfahren 

Für Sportarten wie Wandern oder Fahrradfahren benötigt unser Busen immer noch Halt und Stütze, wenn auch nicht so dringend wie beim Joggen oder Crossfit. Hier empfehlen sich Sport BHs aus der Kategorie “Medium Impact“, die mittlere Stützfunktion bieten. 

Low Impact: Yoga und Pilates 

Nicht ganz so viel Halt benötigt ihr bei Sportarten, wie Yoga und Pilates. Natürlich sollte der BH trotz alledem auch hier richtig sitzen. Sport BHs mit dünnen Trägern, die von der Schulter rutschen, erfüllen hier leider nicht ihre Aufgabe. Damit ihr nicht ständig an eurem Top herumfummeln müsst, empfiehlt sich hier ein Modell mit gekreuzten Trägern am Rücken, sodass diese nicht rutschen oder zwicken können. Diese sogenannten “Racerback“ Modelle erfreuen sich aufgrund dieser Eigenschaft derzeit besonderer Beliebtheit, denn sie ermöglichen maximale Bewegungsfreiheit und verlagern das Gewicht von den Schultern auf den Rücken. Sport BHs für Sportarten wie Yoga und Pilates findet ihr unter der Kategorie “Low Impact.“ 

Das richtige Material:

Einen guten Sport-Bh erkennen

Beim Kauf eures Sport BHs solltet ihr nicht nur auf die richtige Größe und auf Support achten, sondern auch auf das Material und dessen Verarbeitung. Hier lohnt sich ein erster Blick auf die Nähte. Lösen sich diese bereits? Wie viel werden sie wohl aushalten? Hier lässt sich bereits die Qualität des BHs erkennen. Achtet beim Anprobieren darauf,  wie sich das Material anfühlt und wie ihr selbst euch darin fühlt. Wenn es kratzt oder das Material kratzt und schlicht nicht gut sitzt, ist es auch nicht das Richtige für euer Training. Achtet darauf, in welchen Schnitten ihr euch wohl fühlt.

In den meisten Fällen wird Funktionskleidung, somit auch Sport BHs, aus Polyester und Polyamid gefertigt. Das hängt damit zusammen, dass diese Stoffe die Anforderungen, die wir an den Sport BH stellen, am besten erfüllen. BHs aus Kunstfasern sind besonders reißfest, atmungsaktiv, haben einen hohen Stretch-Anteil, fühlen sich weich auf der Haut an und trocknen zudem deutlich schneller als natürliche Fasern wie Baum- oder Merinowolle. Da es sich dabei jedoch um einen künstlichen Stoff handelt, sind viele auf der Suche nach natürlicheren Alternativen, die gleichzeitig unsere Bedürfnisse beim Sport erfüllen. Nike arbeitet mittlerweile an nachhaltigen Alternativen wie den Flyknit Modellen, doch anders als bei normaler Kleidung dauert es mehrere Jahre ein neues BH-Modell einzuführen, denn so ein BH muss mehrere Tests durchlaufen, bis nachgewiesen ist, dass er auch wirklich gut geeignet ist.

Aber mittlerweile gibt es gleich mehrere Brands, die nachhaltige Alternativen anbieten und Sportkleidung aus recyceltem Plastik herstellen. Einen ausführlichen Artikel, in dem diese Labels vorgestellt werden, findet ihr hier.

Im Nu sexy Beine für den Sommer

Es ist Sommer und damit wieder Shorts-, kurze Kleider- und Mini-Rock-Zeit. …

Es ist Sommer und damit wieder Shorts-, kurze Kleider- und Mini-Rock-Zeit. Da wünschen wir uns natürlich so tolle Beine wie Topmodel Alessandra Ambrosio (35) oder Doutzen Kroes (31). Dennoch braucht es keine Topmodelbeine um sexy in den neuen kurzen Styles auszusehen.

Wichtig: Die richtigen Tricks und die haben wir für euch!

Wenn die Temperaturen steigen werden unsere Hosen und Röcke wieder kürzer und damit Zeit die Beine sommerfit zu machen. Denn wer will schon blasse, untrainierte Beine haben.

Wir haben für die besten Tipps für schöne Beine:

Sport ist das A&O
Problemzone bei uns Frauen sind in der Regel die Oberschenkel. Die gute Nachricht: Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich gezielt trainieren mit Ausdauersportarten wie Joggen und Spinning aber auch Sportarten wie Thai Boe und natürlich durch Kräftigungsübungen. Sehr gute Übungen sind Kniebeugen und Ausfallschritte. Am besten so tief es geht ausführen. Wer unter starker Cellulite leidet sind Wassersportarten sehr empfehlenswert da sie wie eine Lymphdrainage wirken. Das massiert das Bindegewebe.

Die richtige Ernährung
Das die richtige Ernährung für alles im Leben eine wichtige Rolle spielt wissen wir bereits. Daher sollten wir auch aus Liebe zu unseren Beinen darauf stets achten. Weißmehl, Alkohol und Süßigkeiten und Fast Food sind schlecht für unser Gewebe. Besser: Eiweißhaltige Lebensmittel wie Huhn, Pute oder Fisch essen, denn die fördern den Muskelaufbau. Allerdings sollte wer Sport treibt nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Denn die liefern unserem Körper die Energie, die er braucht. Sehr lecker und mal was anderes sind Süßkartoffeln, brauner Reis oder Quinoa.

Enthaarung
Nur enthaarte Beine wirken glatt und ebenmäßig. Dafür gibt es verschiedene Methoden: für Rasieren, Epilieren, Wachsen oder auch eine dauerhafte Haarentfernung. Rasieren hat den Nachteil, dass wir es jeden Tag machen müssen, Epilieren ist für alle, die weniger schmerzempfindlich sind, hat aber den Vorteil, dass es nicht so oft wiederholt werden muss. Beim Waxing wachsen die Beinhaare ganz fein nach, was auf jeden Fall ein Vorteil ist. Mittels einer IPL Behandlung könnt ihr die Beinbehaarung fast komplett loswerden. Allerdings muss diese Behandlung 5-8 Mal wiederholt werden, und das ist nicht ganz günstig.

Selbstbräuner
Für sexy Summer Legs brauchen wir keine schädlichen Sonnenstrahlen. Besser: Selbstbräuner verwenden. Zuvor sollte ihr allerdings ein Peeling machen damit das Ergebnis ebenmäßig wird. Ebenfalls gut ist eine professionelle Bräunungsdusche wenn ein besonderer Anlass besteht. Wer es etwas dezenter mag nutzt eine getönte Bodylotion.

Besenreiser und Krampfadern loswerden
Besenreiser sind lästig und sehen nicht besonders schön aus. Um die Äderchen loszuwerden hilft Veröden oder Lasern. Krampfadern dagegen sollten im Herbst oder Winter entfernt werden, da ihr danach Kompressionsstrümpfe tragen müsst.

Massagen, Bürsten und Wechselduschen
Die Durchblutung anzuregen um die Lymphe in Schwung zu bringen hilft Wasseransammlungen zu verhindern. Daher solltet ihr täglich eure Oberschenkel unter der Dusche mit einer Bürste massieren. Auch über Wechselduschen freut sich unter Bindegewebe.

Fuß-Gymnastik
Ihr leidet unter schweren Beinen? Dann solltet ihr versuchen nicht zu lange zu sitzen oder zu stehen. Auch die Beine solltet ihr beim Sitzen nicht übereinanderschlagen. Besser: Füße hochlegen auch beim Schlafen. Außerdem helfen Fußübungen und immer mal wieder aufstehen vom Stuhl.

Bildrechte: © Romolo Tavani / Fotolia 2016

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Daisy Lowe: Kein Schlaf, kein gutes Outfit

Daisy Lowe (27) trifft keine guten Mode-Entscheidungen, wenn sie müde ist. …

Das Model ist regelmäßig Gast bei den verschiedensten Festivals, gerne besucht sie auch das Glastonbury-Festival, das am Freitag [24. Juni] beginnt. In ihrer Garderobe findet sich alles, von Showgirl-Teilen aus den 20ern bis hin zum „Drew-Barrymore-90s-Grunge“ ist alles dabei. Wenn eine weiß, was man auf einem Musikfestival zu tragen hat dann Daisy, doch Schlafmangel führt auch bei ihr zu kleinen Modesünden.

„Vor acht Jahren trug ich diese Hose im Wet-Look mit einem blauen ‚Der weiße Hai‘-T-Shirt mit türkisen Sonnenbrillen“, erzählte sie ‚byrdie.co.uk‘. „Ich liebe diese Hosen, aber ich hätte sie nicht mit diesem Top kombinieren sollen. Ich teilte mir ein Zelt mit zu vielen Freunden …“ Zu lange wach und zu wenig Schlaf waren das Resultat. „Ich treffe wirklich schlechte Entscheidungen, wenn ich müde bin!“

Glücklicherweise ist das ja nicht immer so und deswegen kann das Model auch einige hilfreiche Tipps für Festival-Outfits geben. Blumenschmuck fürs Haar und „fließende Hippie-Röcke“, wie sie in Woodstock Pflicht waren, gehören zu ihren Must-haves. Aber auch feenhafte Looks trägt sie gerne. Den krönenden Abschluss bilden bei ihr starkes Make-up und sogar Gesichtsbemalungen. Mit den Tipps von Daisy Lowe sind wir also bestens gewappnet für die Festivals dieses Sommers