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7 Tipps gegen den Herbstblues: Mit guter Laune durch den Herbst!

Wenn sich der Sommer langsam dem Ende zuneigt und die Tage wieder kürzer werden, stellt sich in uns Menschen oft Müdigkeit und Trägheit ein. In wenigen Worten: Der Herbstblues hat uns eingeholt. Der Herbstblues ist ein Phänomen, das viele von uns betrifft und sich besonders auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden niederschlagen kann… Aber das muss er nicht!

In diesem Blogbeitrag gebe ich dir nämlich 7 einfache Tipps gegen den Herbstblues, mit denen du gut gelaunt in die kalte Jahreszeit starten kannst!

Herbstblues – Was ist das eigentlich?

Kaum kommen die ersten kühlen Tage, fangen viele von uns schon zu klagen an. Müdigkeit und Trägheit sind oft Begleiterscheinungen der kalten Jahreszeit. „Ach was, das sind doch alles nur Ausreden für fehlende Motivation und Faulheit“, meint da vielleicht der ein oder andere.

Aber der Herbstblues ist biologisch erklärbar. Hauptgrund für die Antriebslosigkeit im Herbst ist das fehlende Sonnenlicht! Der Lichtmangel im Herbst beeinflusst unseren Hormonhaushalt und somit auch unsere Stimmung. Der Körper beginnt plötzlich mehr Melatonin, das Schlafhormon, auszuschütten und produziert weniger Serotonin, das Glückshormon. Noch dazu wird durch das fehlende Sonnenlicht weniger Vitamin D gebildet, was uns ebenfalls antriebsloser macht.

Es ist also komplett in Ordnung, wenn wir im Herbst etwas schwerer aus dem Bett kommen und mehrere Tassen Kaffee brauchen, um in den Tag zu starten. Wird der Herbstblues jedoch über mehrere Wochen hinweg immer schlimmer, kann es auch eine saisonale Depression sein. Aber kein Grund zur Sorge! Mit einer Lichttherapie lässt sich diese in nur kurzer Zeit wieder in den Griff bekommen.

Auch wenn der Herbstblues etwas ganz Natürliches ist und viele von uns betrifft, ist es trotzdem schön, wenn man gezielt etwas dagegen unternehmen kann. Deshalb verrate ich dir hier nun meine Tipps gegen den Herbstblues!

7 effektive Tipps gegen den Herbstblues

1. Erstelle eine Anti-Herbstdepression-Playlist!

Der Wecker klingelt, es ist kalt und nass und du würdest am liebsten noch länger liegen bleiben aber die Arbeit ruft… Was gegen Trägheit am Morgen hilft? Deine Lieblings-Playlist natürlich!

Erstelle dir für die Jahreszeit eine Playlist mit allen Liedern, die dir gute Laune verschaffen und höre sie in der Früh beim Fertigmachen, beim Frühstück, im Auto oder wo auch immer du Lust hast. So gibst du der Herbstdepression erst gar nicht die Chance, sich auf dein Gemüt niederzuschlagen!

2. Mach Wechselduschen!

Um in der Früh so richtig in Schwung zu kommen, eignen sich Wechselduschen, auch schottische Duschen genannt, besonders gut. Die Abwechslung zwischen kaltem und warmen Wasser regt den Kreislauf an, bekämpft Müdigkeit, verbrennt Fett und erfrischt den Geist.

So machst du die Wechseldusche richtig: Du startest mit warmen Wasser, dann stellst du das Wasser auf kalt und beginnst deinen Körper von unten nach oben kalt abzuduschen. Dann schaltest du wieder auf warm und beendest die Wechseldusche nochmals mit kaltem Wasser.

3. Nutze Sonnenfenster!

Wenn die Sonnenstrahlen immer weniger werden, solltest du Sonnenfenster so gut es geht nutzen. Das heißt, wenn gerade die Sonne scheint, solltest du besser nach draußen ins direkte Sonnenlicht gehen, als nur auf der Couch herumzulümmeln. Denn schon wenige Sonnenstrahlen auf deiner Haut können deinen Vitamin D Haushalt auffüllen und sorgen somit für gute Laune.

Auch Sport im Freien kann dir dabei helfen, den Herbstblues zu bekämpfen. Geh zum Beispiel wandern, radfahren oder laufen und du wirst sehen, wie das Zusammenspiel aus Bewegung, frischer Luft und Sonne deine Stimmung aufhellt!

4. Verwende knallige Farben!

Farben haben eine enorme Wirkung auf die menschliche Psyche und sind daher ein wichtiger Faktor, um dem Herbstblues entgegenzuwirken. Besonders die Farben Gelb und Rot sind wahre Stimmungsaufheller in der kalten Jahreszeit. Gelb steht für Licht und Freude und Rot versprüht Wärme und Optimismus.

Lege dir also für graue Herbsttage bunte Pullis zu oder ersetze einfach den langweiligen schwarzen Regenschirm oder Regenmantel gegen eine knallige Farbe. So fühlst du dich nicht nur selbst etwas aufgehellt, sondern machst auch anderen den düsteren Herbsttag etwas bunter!

5. Dekoriere deine Zuhause neu!

Im Herbst verbringen wir vermehrt Zeit Zuhause in unseren vier Wänden und daher lohnt es sich besonders, das eigene Heim wieder etwas umzugestalten. Mit diesen Ideen kannst du dein Zuhause im Herbst etwas aufpeppen:

neue Kissenbezüge in Farben, die gute Laune versprühen
neue Fotos und Bilderrahmen aufstellen
neue Vorhänge
Schüsseln mit Kastanien, Kürbissen, etc. dekorieren
Trockenblumen
Duftkerzen, Raumerfrischer, Raumdüfte

6. Triff dich mit Freunden und Familie!

Auch wenn wir an kühlen Tagen gerne mal Zuhause auf der Couch lümmeln, können Treffen mit Freunden und Familie wahre Wunder gegen den Herbstblues bewirken. Denn plaudern und gemeinsam lachen setzt viele Glückshormone frei und hellt somit sofort die trübe Stimmung auf.

Und mit der richtigen Ausrüstung, also den passenden Pullis, Schals, Schuhen, Regenmantel und Regenschirm steht einem gemütlichen Outdoor-Treffen mit den Liebsten nichts mehr im Wege!

7. Achte auf eine gesunde Ernährung!

Ein weiterer wichtiger Tipp gegen die Herbstdepression ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Denn besonders im Herbst, wenn unser Körper gegen Müdigkeit und Trägheit ankämpfen muss, ist es wichtig, dass er die nötigen Nährstoffe dafür bekommt.

Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und Vitalstoffe, die die Abwehrkräfte stärken und so Erkältungen vorbeugen. Kohlenhydrate in Nudeln und Kartoffeln geben deinem Körper neue Energie und Bananen, Nüsse, Trockenfrüchte können deinem Körper bei der Produktion von Glückshormonen helfen.

Und für die Naschkatzen unter uns: Ein weiterer toller Stimmungsaufheller ist Schokolade! Schokolade enthält nämlich Tryptophan, einen Stoff, der im menschlichen Körper zu Serotonin, dem Glückshormon, umgewandelt wird. Hin und wieder ein Stückchen Schokolade kann also an kühlen Herbsttagen nicht schaden!

Was sind deine Tipps gegen den Herbstblues und mit welchen einfachen Stimmungsaufhellern sagst du trüben Herbsttagen den Kampf an? Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!

Entspannt durch den Alltag: 7 Tipps gegen innere Unruhe

Das moderne Zeitalter, in dem täglich unendlich viele Nachrichten und Reize in Sekundenschnelle auf uns einprasseln, kann uns ziemlich überfordern. Wir fühlen uns gestresst und sind ständig angespannt und nervös. Mit meinen 7 Tipps gegen innere Unruhe kommst du von nun an entspannt durch den Alltag!

7 wirksame Tipps gegen innere Unruhe

Innere Unruhe kann sich auf verschiedene Arten und Weisen zeigen: Unkonzentriertheit, Appetitilosigkeit, exzessiver Kaffeekonsum, ständige Müdigkeit, etc. Das kann im langfristigen Verlauf unser Immunsystem schwächen und das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Diabetes erhöhen.

Wenn man den ganzen Tag nur von A nach B jagt und immer unruhig und nervös ist, kann das schnell zu Überforderung führen und gesundheitliche Folgen haben. Unser Körper hat gewisse Grundbedürfnisse, die wir auch in stressigen Zeiten auf keinen Fall vernachlässigen sollten und die der Schlüssel für die Bekämpfung von innerer Unruhe und chronischem Stress sind.

Heute geht es darum, mit welchen einfachen Methoden du der inneren Unruhe den Kampf ansagen und wie du mit mehr Gelassenheit deinen stressigen Alltag meistern kannst!

Das kannst du für mehr Entspannung im Alltag tun

1. Gönn dir genügend Schlaf

Hmmm, es ist zwar schon 11 aber den Geschirrspüler könntest du noch ausräumen und die Arbeitsfläche der Küche putzt du dann auch noch schnell… Und ehe du dich versiehst, bist du schon wieder weit nach Mitternacht im Bett. Kennst du das?

Oft vergessen wir genügend zu schlafen, weil es vor dem Schlafengehen doch noch etwas Wichtigeres zu erledigen gibt. Dabei ist ausreichend Schlaf essentiell für die Erholung unseres Körpers. Wenn wir zu wenig schlafen, kann das unseren Körper und somit unser Immunsystem ziemlich schwächen und uns anfälliger für Krankheiten machen.

Um im Alltag belastbar zu sein, solltest du besonders in stressigen Zeiten schauen, dass du 8 Stunden Schlaf pro Nacht einplanen kannst. Sollte dir das nicht gelingen, dann achte darauf, dass du zumindest die letzte Stunde vor dem Schlafengehen noch etwas gemütlicher gestaltest, damit sich dein Körper schon auf die Nachtruhe einstellen kann.

Es bringt nämlich nichts, wenn du direkt vor dem Schlafengehen noch Putzen oder Aufräumen anfangst, da du dann höchstwahrscheinlich nicht gleich einschlafen kannst. Also lieber die letzte Stunde vom Tag gemütlich auf der Couch lümmeln und auch nicht mit Power-Surfing auf Instagram und Co. verbringen!

2. Geh mal offline

Schon wieder 10 neue Nachrichten, 15 neue Emails und im Fernsehen werden auch nur schlechte News verbreitet. Das kann schnell zu innerer Unruhe und chronischem Stress führen.

Deshalb lohnt es sich im heutigen digitalen Zeitalter, sich bewusst Auszeiten und etwas Digital Detox zu gönnen. Plane dir zum Beispiel einen Tag in der Woche ein (am besten eignet sich dafür meistens das Wochenende), an dem du bewusst auf Social Media, Emails, News und Co. verzichtest und die Zeit ganz deinen Lieben widmest.

Auch wenn danach vielleicht doppelt so viel auf dich einprasselst, bist du trotzdem wieder belastbarer und motivierter für Neues!

3. Viel Trinken

Das Wundermittel gegen Unkonzentriertheit und Nervosität lautet: viel Wasser! Wenn wir zu wenig trinken, bekommt unser Gehirn zu wenig Sauerstoff und wird deshalb träge. Das kann die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns bis zu 30 Prozent senken und Kopfschmerzen und Schwindel verursachen!

Achte deshalb besonders in stressigen Zeiten, in denen du dich ständig müde und unkonzentriert fühlst, dass du an deinem Arbeitsplatz immer einen Krug Wasser stehen hast und mehrmals pro Stunde zu einem Glas Wasser greifst.

Als Erwachsener solltest du ca. 2-3 Liter Wasser am Tag zu dir nehmen, damit dein Körper leistungsfähig ist. Außerdem verbessert genügend Wasser das Hautbild, da die Haut schon 10 Minuten nach dem Trinken mit spürbar mehr Sauerstoff versorgt und besser durchblutet wird.

4. Progressive Muskelentspannung

Oft sind wir so unter Druck, dass wir ständig angespannt und nervös sind und es uns gar nicht mehr auffällt, wie sich unser Körper verspannt. Eine Methode, um sich zu entspannen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Bei dieser Art von Entspannung geht es darum, dass du für 5–7 Sekunden gewisse Körperpartien anspannst und sie dann schlagartig wieder für 20–30 Sekunden entspannst. Du kannst zum Beispiel bei den Armen beginnen, dann nacheinander Gesicht, Nacken, Bauch, Schultern, Gesäß und Oberschenkel anspannen und wieder entspannen.

Nach dieser Übung wirst du merken, wie sich dein Körper gleich viel leichter anfühlt. Der positive Nebeneffekt: Die progressive Muskelentspannung lässt sich ganz einfach direkt am Arbeitsplatz durchführen!

5. Sag Tschüss zu alten Lastern

Zu viel Kaffee, das Bier nach vier, Zigaretten,… Solche ungesunden Laster können unseren Körper bei Stress zusätzlich schwächen und unser Immunsystem ganz schön auf die Probe stellen.

Versuche deshalb, wenn du merkst, dass du innerlich unruhig bist, dich von alten Lastern zu befreien und sie gegen gesündere Varianten einzutauschen. So kannst du zum Beispiel den Kaffee bewusst gegen Tee oder, wenn du den Kaffeegeschmack so sehr liebst wie ich, gegen koffeinfreien Kaffee eintauschen.

6. Ausreichend Bewegung

Obwohl der Tag stressig und durchgeplant ist, solltest du dir täglich Zeit für Bewegung nehmen. Die gute Nachricht für Sportmuffel: Du musst nicht gleich jeden Tag Sport machen und richtig ins Schwitzen kommen! Es reichen auch ein einfacher Spaziergang pro Tag oder ein paar Dehnübungen.

Dennoch solltest du darauf schauen, dass du 3-5 Mal die Woche (das entspricht ca. 3-5 Stunden) Sport machst, bei dem du auch ein paar Schweißtröpfchen vergießt. Das regt nämlich den Puls an und fördert die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Herzens!

7. Eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung

Wenn wir uns ständig nervös fühlen, kann das durchaus auch an der Ernährung liegen. Bei innerer Unruhe kann eine ausgewogene Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung helfen, da unser Körper in stressigen Zeiten mehr Vitamine und Mineralstoffe verbraucht.

Achte deshalb darauf, dass du genügend Vitamin C (z.B. in Zitrusfrüchten), Vitamin B (z.B. in Vollkornprodukten, Fisch, Milchprodukten und Kartoffeln), Magnesium (z.B. in Brokkoli und Hülsenfrüchten), Kalium (z.B. in Bananen und Tomaten) und Kalzium (z.B. in Spinat und Joghurt) aufnimmst!

Was sind deine Tipps gegen innere Unruhe und mit welchen Methoden entspannst du dich im stressigen Alltag?

Arbeitsplatz Zuhause einrichten: So habe ich mein Home-Office gestaltet!

Voller Tatendrang möchte man seinen neuen Arbeitsplatz Zuhause einrichten. Das kann neben Euphorie und höchster Motivation jedoch auch schnell mal Überforderung ans Tageslicht bringen. Ich arbeite seit vielen Jahren selbstständig im Home-Office und eines habe ich gelernt: Es ist der Mix aus persönlichen Vorlieben und funktionalen Dingen, die das Büro daheim zu einem Ort machen, an dem man sich gut konzentrieren und gleichzeitig auch wohlfühlen kann.

Am Karriere Blog teile ich heute meine Tipps mit dir, welche Stücke für mich in einem Home-Office am wichtigsten sind. Außerdem verrate ich dir, welche Rolle das wunderschöne Werk von LUMAS an meinem Arbeitsplatz spielt.

So einfach kannst du deinen Arbeitsplatz Zuhause einrichten!

Da ich tagein tagaus von Zuhause aus arbeite ist es für mich fast schon selbstverständlich, dass ich einen eigenen Raum für mein Home-Office habe. So kann ich trotz dass ich von daheim aus meinen Tätigkeiten nachgehe, berufliches und privates einigermaßen voneinander trennen. Ich kann einfach die Büro-Türe schließen und Feierabend machen.

Natürlich ist das immer leichter gesagt als getan, denn gerade in der Selbstständigkeit ist man irgendwo immer am Werkeln, denken und tüfteln. Das macht mir jedoch gar nichts aus – über die Jahre habe ich meinen Rhythmus gefunden und ich bin sehr zufrieden und im Reinen damit.

Ein abgeschlossener Raum ist natürlich ideal, wenn du dir einen Arbeitsplatz Zuhause einrichten möchtest. Ansonsten gibt es auch für den Wohnbereich tolle Lösungen, wie man ein Home-Office unauffällig integrieren kann. Sei es mit einem optisch ansprechenden Raumtrenner oder einem Sekretär, der Arbeitsbereich und Stauraum miteinander vereint.

Egal wie du dein Büro Zuhause gestalten möchtest, folgende Punkte finde ich ganz besonders wichtig:

Teile dir deine Arbeitsmaterialien so ein, dass du immer alles griffbereit hast.
Achte zudem darauf, dass du den Fokus auf Funktionalität legst und gewöhne dir eine Arbeitsroutine an.
Vermeide zu viel Schnickschnack im Home-Office und richte dir einen störungsfreien Arbeitsplatz ein. Gerade Zuhause läuft man Gefahr, sich schnell ablenken zu lassen.

Was mir an meinem Arbeitsplatz Zuhause ganz besonders wichtig ist und wie ich mein Home-Office gestaltet habe, verrate ich dir nun in 5 knackigen Tipps.

1. Ein passender Schreibtisch

Kein Arbeitsplatz ohne passenden Schreibtisch! Während ich mich am Anfang meiner Selbstständigkeit auch gerne mal am Küchentisch mit Laptop und Co. ausgebreitet habe, weiß ich die Vorteile eines gut organisierten Schreibtischs mittlerweile definitiv zu schätzen. Um hier möglichst störungsfrei arbeiten zu können, halte ich mich mit Deko, zu vielen Ablagen etc. zurück.

Wie du auf den Fotos gut erkennen kannst, habe ich meinen Schreibtisch recht minimalistisch eingerichtet. Neben einem großen iMac mit passendem Zubehör ist mir eine hochwertige Lampe für gutes Licht beim Arbeiten besonders wichtig. Ein paar Erinnerungsfotos finden auch ihren Platz sowie ein Notizblock.

Der Großteil meines Jobs spielt sich digital ab, hier kannst du nachlesen welche Apps zur Organisation ich am liebsten nutze. Meine Online-Organisation spart nicht nur Papier, sondern sorgt zugleich für einen stets aufgeräumten Schreibtisch. Ansonsten gibt es mittlerweile auch sehr schöne Ablagen, die sich platzsparend am Schreibtisch aufstellen lassen und Papierchaos vermeiden.

2. Ein guter Schreibtisch-Stuhl

Neben einem passenden Schreibtisch spielt die Sitzmöglichkeit im Home-Office eine sehr wichtige Rolle. Gerade wenn man lange Tage hat, an denen man mehrere Stunden vor dem Bildschirm klebt, ist ein guter Schreibtischstuhl unerlässlich. So schön moderne Sessel und Stühle auch sind – hier lohnt es sich auf eine ergonomische Variante zurückzugreifen.

Ich habe mich daher zum einen für einen bequemen Schreibtischstuhl und zum anderen für einen Sitzball entschieden. Letzteren gibt es mittlerweile auch schon mit schönem Stoffbezug. Der Ball eignet sich auch hervorragend für kurze Gymnastikeinheiten zwischendurch, gerade in meiner Schwangerschaft wusste ich das wirklich zu schätzen.

3. Hochwertige Fotokunst für ein tolles Ambiente

Ein schönes Bild durfte in meinem Home-Office natürlich auch nicht fehlen. Meine erste Anlaufstelle, wenn es um hochwertige Fotos und Bilder geht, ist LUMAS. LUMAS steht für limitierte und handsignierte Fotokunst, die jedem Raum das besondere Etwas verleiht. Alle LUMAS-Editionen sind Originale. Zudem haben sie die Mission, zeitgenössische Kunst auch für junge Sammler erschwinglich zu machen. LUMAS-Kunst kann man online auf lumas.de und in 25 Galerien weltweit erwerben.

Eine sehr lange Zeit war die Wand neben meinem Schreibtisch leer. Ganz einfach darum, weil ich mich nicht entscheiden konnte und bei dem perfekten Bild für mein Home-Office nichts überstürzen wollte. Mein Arbeitsplatz Zuhause ist jener Raum, in dem ich täglich am meisten Zeit verbringe. Da liegt es auf der Hand, dass ich diesen Raum besonders einladend und mit einer Portion Wohlfühlfaktor gestalten wollte.

Schlussendlich wurde ich fündig und habe mich für das Modell Purple Wood von Christiane Steinicke entschieden. Dieses Bild ist eine Limited Edition – es gibt davon nur 150 Stück. Das ist mitunter ein Faktor, den ich an LUMAS sehr schätze. Generell haben es mir die Werke von Frau Steinicke sehr angetan. Sie zeigt wunderschöne Naturschauplätze im Wandel der Jahreszeiten.

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Doch wie entscheidet man sich für das eine Bild, das den Arbeitsplatz Zuhause verschönern soll? Was mich betrifft, habe ich mich auf meine persönlichen Vorlieben konzentriert. Ich bin ein sehr naturverbundener Mensch und täglich mit meinen Hunden draußen unterwegs. Des Weiteren bin ich Fan der Farbe Rot, der Herbst ist meine liebste Jahreszeit. Das alles in einem Bild zu vereinen schafft das Werk Purple Wood, welches ich mir für mein Home-Office ausgesucht habe.

Dieses Bild hilft mir auch an stressigen Arbeitstagen Ruhe zu bewahren und durchzuatmen. Die Farben, der Wald, der Spirit der Natur – das alles erdet mich in meinem Job und weiß ich für kurze Entspannungsphasen im Arbeitsalltag zu nutzen.

Wenn du auch auf den Geschmack gekommen bist, dann schau dich doch mal online bei LUMAS um. Sollte dir ein Werk ins Auge stechen, bekommst du mit dem Code L10VERENA 10 % auf eine Fotokunst deiner Wahl. Der Code ist gültig bis zum 30.09.2020 und nicht kombinierbar.

4. Stauraum für Unterlagen und Co.

Auch wenn sich 90 % meiner Tätigkeiten digital und online abspielen, kommt man um guten Stauraum nicht herum, wenn man sich einen Arbeitsplatz Zuhause einrichten möchte. Seien es Buchhaltungsunterlagen, Schreibt-Utensilien, Papier für den Drucker, Kamerazubehör oder in meinem Fall Produkte, die ich zum Testen zugeschickt bekomme – das alles lässt sich hervorragend in Kommoden und Schränken verstauen.

Ich habe direkt neben meinem Schreibtisch eine große Kommode stehen, wo oben erwähnte Dinge ihren Platz finden. Hier verstaue ich zudem auch technische Geräte und wichtige Unterlagen, die ich ab und zu brauche und so direkt vom Schreibtisch aus griffbereit habe.

Der große schwarze Schrank dient zur Aufbewahrung von privaten Unterlagen und beherbergt bis dato auch meine Buchhaltungs-Ordner. Diese habe ich jedoch mittlerweile auch digitalisiert und so spare ich mir zukünftig etwas Platz ein. So oder so kann man nicht genug Stauraum haben, denn mit den Jahren häuft sich, trotz regelmäßigen Ausmist-Aktionen, einiges an.

5. Praktische Utensilien für den Arbeitsalltag

Last but not least bedarf es auch im Büro Zuhause ein paar Dinge, die den Arbeitsalltag erleichtern bzw. unterstützen. Seien es Stifte und Blöcke, Schredder und Ablagen, Papierkorb und Buchstützen, oder Drucker und Ladestationen – je nach Tätigkeit gibt es einfach ein paar Dinge, die für die tägliche Arbeit essenziell sind.

All diese praktischen Dinge gibt es von diversen Anbietern mittlerweile auch in schön. Und alles was praktisch und dekorativ zugleich ist, darf mein Home-Office gerne aufpeppen.

Wie sieht dein Arbeitsplatz Zuhause aus? Worauf legst du in deinem Home-Office am meisten Wert?

Mehr Entspannung im Alltag: Mit diesen 5 Atemübungen reduzierst du Stress!

In stressigen Situationen wächst uns manchmal alles über den Kopf und wir wissen gar nicht, wie wir den riesigen Berg vor uns überwinden sollen. Unser Puls steigt, die Atmung wird schneller und Stress macht sich in unserem Körper breit. Kennst du das auch? Die Lösung, um stressige Tage entspannter zu meistern, ist nicht weit, denn sie steckt in uns selbst: unser Atem.

Entspannende Atemübungen können dir helfen, Stress abzubauen und bringen so mehr Gelassenheit in deinen Alltag. Im heutigen Blogbeitrag zeige ich dir, mit welchen einfachen und zeitsparenden Atemtechniken du Stress erfolgreich abbauen kannst.

Wie atme ich richtig und welche Atemübungen gibt es?

Wenn wir angespannt sind und unsere Herzfrequenz hoch ist, atmen wir oft nur ganz flach. Das heißt, dass sich die Luft nur in unserem Brustkorb ausbreitet, aber nicht in den Bauchraum gelangt. Zu flaches Atmen kann sich auf unseren Körper sehr negativ auswirken, da wir uns verkrampfen und zu wenig Sauerstoff einatmen. Das kann zu Rücken- und Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Verdauungsproblemen führen.

Beim „richtigen“, bewussten Atmen gelangt die Luft aber auch in den Bauch und tiefere Regionen und so versorgen wir unseren Körper mit genügend Sauerstoff. Tiefes Atmen hilft aber auch unserem Lymphsystem beim Ausscheiden von Gifstoffen und sorgt außerdem dafür, dass die inneren Organe gut durchblutet werden (vor allem unser Gehirn).

Atmen ist viel komplexer als wir glauben. Die Luft, die wir tagtäglich einatmen kann sich in unserem Körper in viele Regionen ausbreiten und es ist wichtig, dass wir darauf achten, dass der Atem gleichmäßig alle Körperregionen durchströmen kann.

Diese Atmungen gibt es und so spürst du sie

Brustatmung: Die Brust ist die Körperregion, in die unser Atem als erstes gelangt. Du kannst sie am besten spüren wenn du deine Hände unter das Schlüsselbein legst, durch die Nase ein- und ausatmest und beobachtest, wie sich deine Brust hebt und senkt.
Bauchatmung: Diese Atmung schafft schon wesentlich mehr Entspannung, da der Atem bis in unseren Bauch fließen kann. Lege deine Hände auf den Bauch, atme tief ein und aus und beobachte, wie sich dein Bauch aufbläht und senkt.
Flankenatmung: Auch in unsere Rippengegend soll der Atem fließen. Die Flankenatmung spürst du am besten, wenn du deine Hände an die Rippen legst, tief ein und aus atmest und darauf achtest, wie sich deine Rippen weiten und verengen.
Rückenatmung: Unser Atem befindet sich nicht nur in der vorderen Körperhälfte, sondern gelangt bei einer tiefen Atmung sogar bis in die hinteren Kammern unserer Lunge und in den Rücken. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, atme tief ein und aus und beobachte, wie die Luft durch deinen Rücken strömt.
Vollatmung: Diese Atmung ist die tiefste und auch die, die uns am meisten entspannt. Atme dazu ganz tief ein und aus. Merke, wie sich dein Brustkorb hebt, dein Bauch, deine Rippen, der Rücken und die Schultern und spüre, wie die Luft deinen ganzen Körper füllt. Tiefe Entspannung ist garantiert!

5 entspannende Atemübungen gegen Stress

Neben einer bewussten Atmung in die verschiedenen Körperregionen (die du auch am Arbeitsplatz durchführen kannst, ohne dass es jemand merkt), gibt es auch gezielte Atemübungen und Atemtechniken gegen Stress und körperliche Beschwerden, bei denen du körperlich aktiv werden kannst. Das sind meine 5 Lieblings-Atemübungen zum Entspannen:

1. Progressive Muskelentspannung

Setze, stelle oder lege dich für diese Atemübung hin, atme tief ein und spanne dabei so viele Muskeln an wie du kannst. Halte kurz den Atem an und wenn du ausatmest, entspanne alle Muskeln wieder. Wiederhole diese Atemtechnik fünf Mal.

2. Energieaustausch mit der Erde

Diese Atemübung stammt aus dem Yoga und sie soll uns helfen, uns mit der Erde zu verbinden und Energie mit ihr auszutauschen. Stelle dich dafür hin, atme tief ein und spüre, wie du über deine Fußsohlen Energie von der Erde bekommst, die deinen gesamten Körper durchströmt und am Ende in deinem Kopf ankommt.

Wenn du ausatmest, schickst du diese Energie wieder von oben nach unten über die Fußsohlen an die Erde zurück. Diese Atemtechnik erdet dich in stressigen Zeiten und holt dich auf den Boden der Tatsachen zurück.

3. Wechselatmung bei Kopfweh

Wenn wir angestrengt sind und uns die Konzentration fehlt, bekommen wir oft einmal Kopfweh und das macht uns den stressigen Alltag dann noch unangenehmer. Wechselatmung kann dir dabei helfen, deinen Kopf zu entspannen.

Nimm dafür deinen rechten Zeige- und Mittelfinger und lege sie an dein linkes Nasenloch. Atme über das rechte Nasenloch tief ein, verschließe es mit dem Daumen, halte die Luft kurz an, öffne dann das linke Nasenloch wieder und atme dadurch wieder aus.

Durch die Wechselatmung kommt es zum Ausgleich der beiden Hirnhälften, was die Konzentration fördert und Kopfweh mildert.

4. Wortwiederholung

Diese Übung funktioniert am besten wenn du alleine bist (außer du möchtest die Blicke deiner ArbeitskollegInnen auf dich ziehen). Atme dafür durch die Nase tief ein und aus und spreche beim Ausatmen ein maximal zweisilbiges Wort, wie zum Beispiel Ruhe. Du kannst aber auch einfach nur Seufzen oder Hauchen um entspannter zu werden.

5. Angst reduzieren

Angst kann ein Begleiter von Stress sein und kann viele Gründe haben. Die Angst davor, nicht rechtzeitig fertig zu werden, Angst vor der Zukunft, Angst nicht genug zu sein; Mit dieser Atemtechnik kannst du Angst ganz bewusst reduzieren.

Lege dich auf den Boden und stelle deine Beine auf. Kippe dein Becken nach hinten Richtung Bauchnabel, sodass sich deine Wirbelsäule am Boden krümmt und atme aus. Halte deinen Atem an und bleibe in dieser Position. Dann atme aus und kippe dein Becken nach vorne, sodass sich deine Wirbelsäule in ein leichtes Hohlkreuz begibt. Wiederhole diese Atemtechnik mehrere Minuten lang und bleibe am Ende noch ein bisschen liegen, um die Entspannung wahrzunehmen.

Wie du siehst, ist unser Atem eine wahre Wunderwaffe gegen Stress und hilft dir mit nur wenig Aufwand entspannter zu werden. Wie sind deine Erfahrungen mit Atemübungen?

Selbstmotivation lernen ist nicht schwer: mit diesen 7 Tipps motivierst du dich im Alltag!

Wer kennt es nicht: Wir sitzen da, die Zeit scheint nicht zu vergehen, der Kopf wird müde und schwer und in uns sträubt sich alles dagegen, die anstehende Arbeit zu erledigen. Was uns fehlt: Selbstmotivation. Selbstmotivation lernen ist nicht schwer, erfordert jedoch oft viel Kraft, weil wir unser eigener Trainer sein müssen. Wir müssen uns quasi immer wieder anfeuern und uns selbst zu neuen Höchstleistungen anspornen.

Die eigene Motivation zu finden ist aber eigentlich ganz einfach! Im heutigen Blogbeitrag verrate ich dir 7 Tipps, wie du deine Selbstmotivation steigern kannst!

7 Tipps, wie du Selbstmotivation lernen kannst

1. Schaffe dir ein schönes Ambiente

Um dich im Alltag selbst zu motivieren, ist es hilfreich, wenn du deinen Arbeitsplatz so schön wie möglich gestaltest. Es braucht oft gar nicht viel, um ein Wohlfühlambiente zu schaffen!

So kannst du deinen Arbeitsplatz verschönern:

Suche dir einen hellen Platz und versuche deinen Schreibtisch zum Beispiel in der Nähe eines Fensters zu platzieren. Tageslicht wirkt Wunder und so kannst du während deiner Arbeit ein bisschen Vitamin D für mehr gute Laune tanken!
Gestalte deinen Arbeitsplatz mit Blumen und Pflanzen, denn sie sind nicht nur schön anzusehen, sondern bringen auch noch genügend Sauerstoff in dein Büro!
Oft hilft auch ein gutes Getränk, um an deinem Arbeitsplatz ein Wohlfühlambiente zu schaffen. Mit einer Tasse Tee oder Kaffee geht alles gleich viel leichter von der Hand und auch ein Krug mit frischem Wasser schadet nicht. Probiere es doch einmal aus, in deinen Wasserkrug Zitronen oder Gurken hineinzuschneiden. Das erfrischt nicht nur, sondern sieht noch dazu schick aus!
Halte deinen Arbeitsplatz ordentlich! Wir tendieren gerne dazu, Dinge auf unserem Schreibtisch zu stapeln und bei dem Anblick vergeht uns gleich die Lust, irgendetwas zu erledigen. Deshalb mein Tipp: Am besten alles, was du an deinem Schreibtisch gerade nicht brauchst, an einen anderen Ort bringen (z.B. in ein Regal stellen) und statt der Zettelwirtschaft den Schreibtisch mit einer schönen Lampe, einer Pflanze oder Fotos verschönern.

Auch interessant: Home-Office einrichten: 3 Tipps für produktives Arbeiten 5 Must-haves für den Arbeitsplatz zu Hause

2. Sei vorbereitet

Mit diesem Trick kannst du deine Selbstmotivation ganz einfach steigern: Richte dir am Vorabend auf deinem Schreibtisch schon alles zurecht, was du für den kommenden Tag brauchst und achte darauf, dass es ordentlich aussieht (z.B. Bücher schön hinlegen, Laptop aufstellen, Kalender gut platzieren etc.). So kannst du dich am nächsten Tag gleich mit voller Energie an die Arbeit machen!

3. Mach dir To-do-Listen und Deadlines

To-do-Listen und Deadlines können dir helfen, Selbstmotivation zu lernen. Denn jedes Mal, wenn du eine Aufgabe erledigt oder eine Deadline erreicht hast, kannst du einen Haken darunter machen. Versuche daher, deine To-do’s in mehrere kleine Ziele einzuteilen, denn so kannst du öfters abhaken. Je mehr Haken du machst, desto motivierter bist du!

Auch interessant: Selbstorganisation leicht gemacht: So erstellt du deine optimale To-do-Liste

4. Belohne dich

Oft vergessen wir, uns nach der Arbeit auch etwas Gutes zu tun. Kleine Belohnungen im Alltag können dir ebenfalls helfen, dich selbst mehr zu motivieren. Versuche daher gezielt in deine Woche ein paar Belohnungen einzubauen. Zum Beispiel kannst du einen Film schauen, baden gehen, einen Brunch mit Freunden ausmachen, essen gehen, oder auch einfach mal einen Abend auf der Couch verbringen. Mit kleinen Belohnungen kannst du deine Selbstmotivation steigern!

5. Führe ein Motivations-Tagebuch

Leider sehen wir nur selten, was wir an einem Tag geleistet und wie viele Ziele wir erreicht haben. Ein Motivations-Tagebuch kann dich bei deiner Selbstmotivation unterstützen und dir zeigen, wie viel du geschafft hast! Schreibe alles auf, was du erledigt und die Erfolge, die du erzielt hast. Wenn du deine Leistungen schwarz auf weiß vor dir siehst, wirst du bestimmt gleich motivierter sein!

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6. Visualisiere deine Ziele

Wenn uns die Motivation fehlt, vergessen wir gerne, warum wir Dinge eigentlich machen und welche Ziele wir verfolgen. Um deine Selbstmotivation zu finden, kann es helfen, wenn du deine Ziele visualisierst. Gestalte zum Beispiel Collagen mit Bildern, die deine Ziele symbolisieren oder schreibe dir bestimmte Wörter oder Sprüche auf, die dich motivieren. Schreibe dir auch auf, wie es sich anfühlen wird, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Wichtig ist, dass du deine Visualisierungen immer wieder ansiehst und dich dadurch immer wieder motivierst. Übrigens: Meine Vision Boards gestalte ich am Computer und diese zieren dann meinen Desktop-Hintergrund.

Auch interessant: Das Vision Board: mehr Motivation im Job dank visualisierter Ziele

7. Selbstmotivation lernen: sei optimistisch!

„Das schaff ich nie“, „Heute muss ich noch das machen“, „Ich komme überhaupt nicht voran“ – das sind Sätze, die sich in Zeiten von Motivationslosigkeit gerne in uns breit machen. Aber genau in dieser Zeit ist es wichtig, dass wir optimistisch sind und unsere Art zu uns selbst zu sprechen positiv gestalten. Anstatt ich muss kannst du zum Beispiel gezielt ich werde oder ich möchte noch dies und jenes erledigen verwenden. Diese Sprechweise kannst du auch in deine To-do-Listen einfließen lassen. Ein freundlicher Umgang mit dir selbst hilft nämlich enorm, deine Selbstmotivation zu steigern.

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Wie motivierst du dich in deinem Alltag? Was sind deine Erfahrungen zum Thema Selbstmotivation lernen? Ich freue mich über deine Kommentare!

Fotos: STIL via Unsplash

Home-Office einrichten: 3 Tipps für produktives Arbeiten und 5 Must-haves

Blogbeiträge und Tipps zu Arbeitsplätzen in den eigenen vier Wänden kommen hier am Interior und Karriere Blog immer sehr gut an bei dir. Nachdem ich dir vor zwei Tagen bequeme und schöne Home-Office Outfits vorgestellt habe, geht es heute weiter mit wertvollen Tipps, wie du dein Home-Office einrichten kannst.

Home-Office einrichten leicht gemacht!

Egal ob du einen eigenen Raum in deinem Zuhause in ein Home-Office umgestalten kannst, oder dich auf einen kleineren Platz im Wohnbereich fokussieren musst – so oder so kannst du deinen Arbeitsplatz zu Hause praktisch und sinnvoll gestalten. Ich teile heute 3 Tipps für produktives Arbeiten im Home-Office mit dir und des Weiteren auch 5 Dinge, die an keinem gut sortierten Arbeitsplatz fehlen dürfen.

3 Tipps für produktives Arbeiten im Home-Office

1. Welcher Arbeitstyp bist du?

Bevor du dir überlegst, wo du am besten deinen Arbeitsplatz Zuhause aufschlägst, solltest du dir darüber Gedanken machen, wo du am produktivsten sein kannst. Bist du stets fokussiert bei der Sache, oder lässt du dich leicht von Hintergrundgeräuschen bzw. von Geschehnissen draußen ablenken?

So ist es also nicht jedermanns Sache, den Arbeitsbereich im Wohnzimmer zu integrieren. Ein breiter Hausgang kann beispielsweise eine tolle Möglichkeit sein, ablenkungsfrei zu arbeiten. Im Idealfall hast du aber, so wie ich, die Möglichkeit einen eigenen Raum dein Home-Office nennen zu dürfen.

Alternativ bietet es sich auch an, große Räume optisch mit Raumteilern zu trennen, was wiederum auch zu mehr Konzentration und Büro-Feeling führt. Wenn du von zu Hause aus arbeiten möchtest bzw. musst, überlege dir gut, von wo aus du in Zukunft deinen Tätigkeiten nachgehen wirst. Deine Produktivität, Kreativität und Konzentration werden von einer gut durchdachten Büroatmosphäre profitieren!

Home-Office einrichten leicht gemacht! Ich habe 3 Tipps für produktives Arbeiten und 5 Must-haves für einen organisierten Arbeitsplatz für die am Interior und Karriere Blog gesammelt. www.whoismocca.com #homeoffice #arbeitsplatz #zuhausearbeiten #produktiv

2. Ordnung halten am Arbeitsplatz!

Egal ob eigener Büroraum oder Home-Office Nische im Wohnzimmer – Ordnung zu halten ist das A und O, wenn es um organisiertes Arbeiten zu Hause geht. Ein Papierkorb ist beispielsweise unverzichtbar für ein Home-Office, sofern du nicht bereits alles auf papierloses Arbeiten umgestellt hast.

Des Weiteren können Ordner, unterteilte Schreibtischfächer, Pinnwände und Regale nicht nur deine Konzentration fördern, sondern auch deine Arbeitsabläufe optimieren. Überlege dir, was du an einem normalen Arbeitstag alles griffbereit haben musst. Schaue dann, wo du diese Dinge möglichst nah am Schreibtisch aufbewahren und ablegen kannst.

Ein organisierter Home-Office Platz hilft mir dabei, mich voll und ganz auf meine Arbeit konzentrieren zu können. Es ist für mich ein wichtiger Aspekt, wenn es um ablenkungsfreies Arbeiten geht. Wenn du also gerade mittendrin bist und dein Home-Office einrichten möchtest, überlege dir gut, was du wirklich benötigst und was dich vielleicht nur vom Arbeiten ablenkt.

3. Arbeitszeiten so gut es geht festlegen!

Ich arbeite schon jahrelang im Home-Office und eines kann ich mit Sicherheit sagen: festgelegte Arbeitszeiten gibt es bei mir nicht. Ich bin beispielsweise vormittags zwischen 9 und 13 Uhr sehr produktiv und dann erneut zwischen 18 und 21 Uhr. Es gibt aber auch Tage, an denen ich klassisch von 9 bis 17 Uhr arbeite.

In meiner Selbstständigkeit ist jeder Tag anders und ich versuche meine To-dos und meinen Tagesablauf so zu koordinieren, dass ich möglichst viel in möglichst kurzer Zeit schaffe. Wenn du ganz neu im Team Home-Office bist, versuche herauszufinden, zu welchen Zeiten du dich am besten konzentrieren kannst. So kannst du deine Pausen besser planen und nachfolgend deine wertvolle Zeit viel produktiver nutzen.

Das ist nämlich durchaus ein Vorteil vom Home-Office Arbeitsplatz: Du entscheidest selbst, wann du welche Projekte bearbeitest und kannst so oftmals in deutlich kürzerer Zeit mehr schaffen, als in einem herkömmlichen Büro-Job. Damit du motiviert an der Sache bleibst und Prokrastination keine Chance hat, habe ich hier zwei wichtige Blogbeiträge für dich: 10 Tipps gegen Aufschieberitis im Job und 7 Tipps für mehr Selbstmotivation im Job.

5 Dinge, die in keinem Home-Office fehlen dürfen

1. Ein passender Schreibtisch

Und wenn es nur ein kleiner Schreibtisch ist – ein eigener Arbeitsbereich ist einfach ein Muss, wenn du dein Home-Office einrichten möchtest. Verwerfe die Idee, dich Untertags am Küchen- oder Couchtisch auszubreiten. Das schafft nicht nur Spannungen im privaten Umfeld, sondern verringert auch deine Chancen auf produktive und konzentrierte Arbeitsphasen.

Mein Schreibtisch ist nicht sonderlich groß, aber das muss er auch nicht sein. Der iMac hat Platz, genauso wie mein Graphic-Tablett, Wasser-Karaffe, Lampe und DIN A4 Block. Eben alles, was ich täglich zum Arbeiten benötige. Richtig tolle Schreibtische für deine Home-Office Einrichtungsideen findest du in der Slideshow und in der Foto-Collage.

2. Der bequeme Bürostuhl

Über die Jahre weiß man einen guten Bürostuhl einfach zu schätzen. Glücklicherweise gibt es mittlerweile wirklich tolle Stühle fürs Home-Office, die auch optisch ein Highlight sind. Denn wenn du so wie ich, auch viel Wert auf ein stimmiges und harmonisch eingerichtetes Büro legst, wirst du auch beim Design deines Bürostuhls keine Abstriche machen.

An meinem Bürostuhl schätze ich beispielsweise die gepolsterte Sitzfläche, die Armlehnen sowie die relativ hohe Rückenlehne. Auch die Rollen sind überaus praktisch, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. In der Slideshow habe ich dir wieder meine Favoriten und Must-haves verlinkt.

3. Das richtige Licht am Arbeitsplatz

Die richtige Beleuchtung am Arbeitsplatz wird oft von vielen unterschätzt. Dabei ist Licht nicht gleich Licht. Es trägt dazu bei, dass wir konzentriert und fokussiert bleiben und soll uns in späten Abendstunden unterstützend zur Seite stehen. Grelle Leuchtmittel oder gedimmte Lampen sind im Home-Office Fehl am Platz!

Dein Home-Office Bereich sollte den ganzen Tag bzw. während deiner Arbeitszeit die ideale Beleuchtung haben. Das kann natürliches Licht durchs Fenster sein oder eben auch eine gute Schreibtischlampe. Es scheint auf den ersten Blick unwichtig, doch eine gute Lampe trägt maßgeblich zur Steigerung deiner Produktivität und deines Wohlbefindens während der Arbeit bei.

4. Platz für Dokumente und Unterlagen

Um Ordnung am Home-Office Arbeitsplatz zu schaffen und auch zu halten, lohnt es sich, in sinnvolle Ablagen und praktischen Stauraum zu investieren. Dabei denke ich in erster Linie an schöne Regale oder Kommoden, welche optisch ein Highlight sind und nicht zuletzt sinnvolle Ablageflächen und Co. bieten.

Pinnwände, Dokumenten-Ablagen und Büro-Organizer sind meiner Meinung nach fast schon ein Muss, wenn man sein Home-Office einrichten möchte. Wenn du so wie ich, großen Wert auf Design legst, dann wirst du in der Slideshow fündig. Ich habe dir praktische und zugleich schöne Büro-Utensilien verlinkt, die deinen Arbeitsplatz Zuhause optisch aufwerten!

5. Nützliche und stylische Accessoires im Home-Office Arbeitsplatz

Möchtest du dein Home-Office richtig einrichten, wirst du auch an vermeintlich unschönen Accessoires wie Tacker, Büroklammern und Kugelschreibern nicht vorbeikommen. Doch auch hier gibt es mittlerweile wirklich tolle Büro-Essentials, die man am Schreibtisch nicht verstecken muss.

Egal ob es sich um Notizzettelblöcke, Locher oder Lineal handelt – bei keinem dieser Büro-Must-haves muss man heutzutage auf Design verzichten. In der Slideshow habe ich dir wie gewohnt die schönsten Tools verlinkt.

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