In stressigen Situationen wächst uns manchmal alles über den Kopf und wir wissen gar nicht, wie wir den riesigen Berg vor uns überwinden sollen. Unser Puls steigt, die Atmung wird schneller und Stress macht sich in unserem Körper breit. Kennst du das auch? Die Lösung, um stressige Tage entspannter zu meistern, ist nicht weit, denn sie steckt in uns selbst: unser Atem.
Entspannende Atemübungen können dir helfen, Stress abzubauen und bringen so mehr Gelassenheit in deinen Alltag. Im heutigen Blogbeitrag zeige ich dir, mit welchen einfachen und zeitsparenden Atemtechniken du Stress erfolgreich abbauen kannst.
Wie atme ich richtig und welche Atemübungen gibt es?
Wenn wir angespannt sind und unsere Herzfrequenz hoch ist, atmen wir oft nur ganz flach. Das heißt, dass sich die Luft nur in unserem Brustkorb ausbreitet, aber nicht in den Bauchraum gelangt. Zu flaches Atmen kann sich auf unseren Körper sehr negativ auswirken, da wir uns verkrampfen und zu wenig Sauerstoff einatmen. Das kann zu Rücken- und Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen, Erschöpfung und Verdauungsproblemen führen.
Beim „richtigen“, bewussten Atmen gelangt die Luft aber auch in den Bauch und tiefere Regionen und so versorgen wir unseren Körper mit genügend Sauerstoff. Tiefes Atmen hilft aber auch unserem Lymphsystem beim Ausscheiden von Gifstoffen und sorgt außerdem dafür, dass die inneren Organe gut durchblutet werden (vor allem unser Gehirn).
Atmen ist viel komplexer als wir glauben. Die Luft, die wir tagtäglich einatmen kann sich in unserem Körper in viele Regionen ausbreiten und es ist wichtig, dass wir darauf achten, dass der Atem gleichmäßig alle Körperregionen durchströmen kann.
Diese Atmungen gibt es und so spürst du sie
- Brustatmung: Die Brust ist die Körperregion, in die unser Atem als erstes gelangt. Du kannst sie am besten spüren wenn du deine Hände unter das Schlüsselbein legst, durch die Nase ein- und ausatmest und beobachtest, wie sich deine Brust hebt und senkt.
- Bauchatmung: Diese Atmung schafft schon wesentlich mehr Entspannung, da der Atem bis in unseren Bauch fließen kann. Lege deine Hände auf den Bauch, atme tief ein und aus und beobachte, wie sich dein Bauch aufbläht und senkt.
- Flankenatmung: Auch in unsere Rippengegend soll der Atem fließen. Die Flankenatmung spürst du am besten, wenn du deine Hände an die Rippen legst, tief ein und aus atmest und darauf achtest, wie sich deine Rippen weiten und verengen.
- Rückenatmung: Unser Atem befindet sich nicht nur in der vorderen Körperhälfte, sondern gelangt bei einer tiefen Atmung sogar bis in die hinteren Kammern unserer Lunge und in den Rücken. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne, atme tief ein und aus und beobachte, wie die Luft durch deinen Rücken strömt.
- Vollatmung: Diese Atmung ist die tiefste und auch die, die uns am meisten entspannt. Atme dazu ganz tief ein und aus. Merke, wie sich dein Brustkorb hebt, dein Bauch, deine Rippen, der Rücken und die Schultern und spüre, wie die Luft deinen ganzen Körper füllt. Tiefe Entspannung ist garantiert!
5 entspannende Atemübungen gegen Stress
Neben einer bewussten Atmung in die verschiedenen Körperregionen (die du auch am Arbeitsplatz durchführen kannst, ohne dass es jemand merkt), gibt es auch gezielte Atemübungen und Atemtechniken gegen Stress und körperliche Beschwerden, bei denen du körperlich aktiv werden kannst. Das sind meine 5 Lieblings-Atemübungen zum Entspannen:
1. Progressive Muskelentspannung
Setze, stelle oder lege dich für diese Atemübung hin, atme tief ein und spanne dabei so viele Muskeln an wie du kannst. Halte kurz den Atem an und wenn du ausatmest, entspanne alle Muskeln wieder. Wiederhole diese Atemtechnik fünf Mal.
2. Energieaustausch mit der Erde
Diese Atemübung stammt aus dem Yoga und sie soll uns helfen, uns mit der Erde zu verbinden und Energie mit ihr auszutauschen. Stelle dich dafür hin, atme tief ein und spüre, wie du über deine Fußsohlen Energie von der Erde bekommst, die deinen gesamten Körper durchströmt und am Ende in deinem Kopf ankommt.
Wenn du ausatmest, schickst du diese Energie wieder von oben nach unten über die Fußsohlen an die Erde zurück. Diese Atemtechnik erdet dich in stressigen Zeiten und holt dich auf den Boden der Tatsachen zurück.
3. Wechselatmung bei Kopfweh
Wenn wir angestrengt sind und uns die Konzentration fehlt, bekommen wir oft einmal Kopfweh und das macht uns den stressigen Alltag dann noch unangenehmer. Wechselatmung kann dir dabei helfen, deinen Kopf zu entspannen.
Nimm dafür deinen rechten Zeige- und Mittelfinger und lege sie an dein linkes Nasenloch. Atme über das rechte Nasenloch tief ein, verschließe es mit dem Daumen, halte die Luft kurz an, öffne dann das linke Nasenloch wieder und atme dadurch wieder aus.
Durch die Wechselatmung kommt es zum Ausgleich der beiden Hirnhälften, was die Konzentration fördert und Kopfweh mildert.
4. Wortwiederholung
Diese Übung funktioniert am besten wenn du alleine bist (außer du möchtest die Blicke deiner ArbeitskollegInnen auf dich ziehen). Atme dafür durch die Nase tief ein und aus und spreche beim Ausatmen ein maximal zweisilbiges Wort, wie zum Beispiel Ruhe. Du kannst aber auch einfach nur Seufzen oder Hauchen um entspannter zu werden.
5. Angst reduzieren
Angst kann ein Begleiter von Stress sein und kann viele Gründe haben. Die Angst davor, nicht rechtzeitig fertig zu werden, Angst vor der Zukunft, Angst nicht genug zu sein; Mit dieser Atemtechnik kannst du Angst ganz bewusst reduzieren.
Lege dich auf den Boden und stelle deine Beine auf. Kippe dein Becken nach hinten Richtung Bauchnabel, sodass sich deine Wirbelsäule am Boden krümmt und atme aus. Halte deinen Atem an und bleibe in dieser Position. Dann atme aus und kippe dein Becken nach vorne, sodass sich deine Wirbelsäule in ein leichtes Hohlkreuz begibt. Wiederhole diese Atemtechnik mehrere Minuten lang und bleibe am Ende noch ein bisschen liegen, um die Entspannung wahrzunehmen.
Wie du siehst, ist unser Atem eine wahre Wunderwaffe gegen Stress und hilft dir mit nur wenig Aufwand entspannter zu werden. Wie sind deine Erfahrungen mit Atemübungen?
